El subliniază în mod constant că o dietă echilibrată și activitatea fizică sunt o expresie a respectului pentru corp.
Cunoaște toate nuanțele acestui sport nu doar din manualele științifice, ci și din cunoștințe practice – este multiplu campion lituanian și european de fitness.
A. Mišeikis este un antrenor calificat, iar în ultimii ani și-a aprofundat cunoștințele studiind fizioterapia la Universitatea din Klaipėda.
Îi place să citeze cuvintele lui Socrate, care sunt foarte pertinente și adevărate: „A antrena doar corpul, excluzând mintea și spiritul, îl degradează pe om.
A te concentra pe antrenarea doar a minții și a gândirii este în detrimentul rezistenței și al forței. Întotdeauna și pretutindeni trebuie menținută o armonie între exercițiile fizice, mentale și spirituale.”
El subliniază în mod constant clienților săi că organismul nostru este un sistem viu complex al cărui echilibru este determinat de gândirea pozitivă, de o alimentație variată și echilibrată și de activitatea fizică.
Când îmi spun: „Nu găsesc timp pentru o alimentație sănătoasă și pentru exerciții fizice”, le răspund: „Dacă nu planifici, nu ai timp să trăiești sănătos.” Respectă-ți corpul: mănâncă o dietă echilibrată, variată și nu deveni o ladă de gunoi. Alege un stil de viață care aduce bucurie, nu suferință”, spune Mišeikis.
Sfaturi de la Arvydas Mišeikis
1. Aveți grijă de dieta dumneavoastră. Acesta nu este degeaba primul punct de pe listă. Este una dintre cele mai importante condiții pentru creșterea musculară.
De îndată ce începi să ridici greutăți, corpul uman reacționează la orice fel de exercițiu, astfel încât mușchii tăi devin vizibil mai mari și mai puternici, chiar dacă nu acorzi prea multă atenție antrenamentului și alimentației.
Dar acest lucru nu durează mult timp. Curând se instalează reacția inversă – regresia. Dacă nu primești suficiente substanțe nutritive și mușchii tăi mor de foame, este imposibil să te aștepți la progrese.
Blocurile de construcție pentru creșterea musculară sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Proteinele sunt „blocul de construcție” din care se construiesc mușchii.
Carbohidrații sunt substanțele nutritive care oferă energie pentru antrenamentele dumneavoastră. Imaginează-ți ce se va întâmpla cu mașina ta dacă nu realimentezi la timp?
Nu se va mișca. Același lucru se va întâmpla și cu mușchii tăi dacă nu îi realimentezi cu carbohidrați.
Procesele biochimice de producere a energiei în corpul uman sunt complexe, așa că, dacă vă lipsește principala sursă de energie, carbohidrații, mușchii dvs. vor fi descompuși și folosiți pentru a produce energie, cu alte cuvinte, moleculele musculare vor deveni sursa de energie necesară pentru a vă menține funcțiile vitale ale corpului.
Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru a menține funcțiile corporale. Surse de proteine: carne, ouă, produse lactate, pește, fructe de mare.
Surse de carbohidrați: orez, hrișcă, ovăz, paste făinoase, cartofi, pâine neagră, legume, fructe. Surse de grăsimi: gălbenuș de ou, pește gras, brânză, ulei de măsline, ulei de in, nuci.
2. Ajustați-vă sarcinile de antrenamentį. „Dacă mușchii mei cresc în 3 seturi, atunci când voi face 5 seturi, mușchii mei vor crește și mai repede.” Aceasta este o explicație logică, deoarece, pentru ca mușchii să progreseze, au nevoie de exerciții fizice.
Dar aceasta este o concepție greșită. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Scopul dumneavoastră este să vă întăriți și să vă modelați corpul, nu să alergați un maraton.
Volumul și intensitatea antrenamentului ar trebui să fie adecvate pentru nivelul tău de pregătire fizică. Dacă exagerezi și nu te antrenezi la limitele tale, nu vei crește mușchii.
Cât timp sunteți încă începător, găsiți un antrenor avizat care vă poate ajuta să găsiți sarcina de antrenament potrivită pentru dumneavoastră și să concepeți un program de antrenament personalizat.
3. Aveți grijă de tehnica dumneavoastră de exerciții fizice. Aceasta este o problemă cu care noii veniți la sala de sport se confruntă tot timpul.
Dacă faci un exercițiu și nu simți mușchiul pe care încerci să îl încarci, este posibil să ai o poziție de pornire incorectă, un antrenor nealiniat, lipsă de concentrare sau prea multă greutate pe bară.
Tehnica incorectă a exercițiilor poate fi unul dintre motivele pentru care nu obțineți rezultatul dorit.
Din anii mei de experiență ca antrenor, pot spune că începătorilor le place adesea să concureze între ei pentru a vedea cine poate ridica cea mai mare greutate, iar tehnica exercițiului are de suferit în consecință.
Efectuarea de exerciții cu greutatea maximă solicită foarte mult nu numai mușchii, ci și articulațiile și ligamentele, ceea ce reprezintă o cale directă spre accidentare, deoarece tehnica de efectuare a exercițiului iese din discuție.
4. Recuperarea musculară este importantă. Dacă stați în fața unui calculator sau a televizorului noaptea, sau, mai rău, dacă stați până târziu într-un club de noapte și jucați fotbal din greu în timpul zilei, nu este de mirare că mușchii nu cresc.
8 ore de somn pe noapte este una dintre condițiile cheie pentru creșterea musculară.
Aceeași regulă se aplică și în cazul activității fizice: dacă risipești prea multă energie înainte de un antrenament, pur și simplu nu vei avea energia necesară pentru un antrenament la sală.
5. Urmați un plan și disciplina. Dacă faci exerciții fizice doar atunci când ai timp și mănânci doar atunci când îți amintești că trebuie să mănânci, nu ai nicio șansă să construiești mușchi.
Întrebați orice culturist de elită sau profesionist în fitness care a obținut rezultate semnificative în acest sport și toți vă vor spune că aveți nevoie de un plan de acțiune strict și că respectarea acestui plan va depinde de motivația și disciplina dumneavoastră.
6. Fiți atenți la respirația dumneavoastră. Omul nu poate trăi fără oxigen.
Procesul biologic continuu prin care un organism preia oxigen din mediul înconjurător și eliberează dioxid de carbon și vapori de apă se numește respirație. Funcționarea mușchilor depinde de cantitatea de oxigen care intră în organism.
O întrebare frecventă este: Cum pot respira corect atunci când fac exerciții fizice? Un sfat simplu: expirați atunci când mușchii sunt supuși unei sarcini maxime.
De exemplu, dacă faceți o presă toracică în timp ce stați întins, inspirați când coborâți bara, expirați când împingeți în sus.
Dacă faceți un exercițiu de apăsare abdominală, va fi dificil, dacă nu imposibil, să inspirați la sarcină maximă, așa că expirați doar în acel moment.
7. Efectuați exerciții de întindere. Persoanele care se antrenează la sala de sport evită adesea exercițiile de încălzire și de întindere, iau o greutate mare și fac exercițiul.
Rezultatul acestei abordări laxe a exercițiilor de încălzire și de întindere este rănirea. Mușchiul cardiac este, de asemenea, afectat, deoarece este periculos să ridici greutăți mari fără a fi pregătit.
Toată lumea a urmărit probabil o pisică întinsă și nevoită să se întindă înainte de a se mișca. Animalele se comportă instinctiv, așa că simt că întinderea le „trezește” forțele.
Este o lege a naturii de a întinde ligamentele și tendoanele înainte de a se mișca. Mușchii, ligamentele și tendoanele umane pot deveni rigide, articulațiile mai puțin flexibile și încheieturile mai puțin flexibile dacă nu se efectuează exerciții de întindere.
Mușchii flexibili vă permit să măriți amplitudinea de mișcare și să angajați fibre musculare suplimentare. Exercițiile de întindere trebuie efectuate încet, fără mișcări bruște.
Atunci când un mușchi este întins încet timp de cel puțin 20-30 de secunde, acesta se relaxează și se întinde la maximum. Echilibrul trebuie menținut tot timpul și în toate locurile și nu urmăriți rezultate rapide, dar pe termen scurt.
