Doriți să vă accelerați rutina de exerciții fizice sau să faceți din nou exerciții fizice distractive și sigure?
Atunci ia-ți bastoanele și încearcă mersul nordic.
Nordic Walking imită mișcările schiului de fond, folosind bețe pentru a vă împinge în timp ce mergeți.
A luat naștere în Finlanda, la începutul secolului al XX-lea, ca un antrenament de vară pentru schiorii de fond.
Dar acum este o modalitate populară de a te bucura de beneficiile mersului pe jos ca un antrenament pentru tot corpul.
„Mersul obișnuit folosește aproximativ 50-70% din mușchi, în timp ce mersul pe jos nordic folosește până la 80-90%, angajând mai mult brațele, umerii, spatele și abdomenul”, spune Andrea Christoforou, terapeut și practician avansat la Spaulding Outpatient Centre, Cambridge.
Nordic walking poate oferi un antrenament de intensitate mai mare decât mersul pe jos, deoarece vă antrenați brațele folosind bețe.
Beneficii
Nordic walking oferă și alte beneficii.
Studiile au arătat că mersul nordic arde mai multe calorii decât mersul pe jos obișnuit (creșterile estimate variază între 18% și 67%) și poate ajuta la reducerea colesterolului LDL „rău”.
Un studiu publicat online în Jurnalul canadian de cardiologie din 14 iunie 2022 a constatat că persoanele cu afecțiuni cardiace care au făcut mersul nordic de două sau trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au mărit rezistența (măsurată printr-un test de viteză de mers în șase minute) și au raportat o mai bună calitate a vieții și mai puține simptome depresive decât înainte de a începe programul.
Nordic walking este ideal pentru persoanele în vârstă, deoarece poate contribui la îmbunătățirea mobilității și a echilibrului.
Folosirea bastoanelor vă obligă să faceți pași mai lungi.
Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți pasul și să evitați un mers de rostogolire, care poate crește riscul de cădere.
De asemenea, bastoanele ajută la protejarea articulațiilor inferioare ale corpului. „Atunci când mergeți cu bețe, forța fiecărui pas este distribuită prin bețe și mai puțin prin picioare, ceea ce reduce tensiunea asupra șoldurilor, genunchilor și picioarelor”, spune Christoforou.
Alegeți-vă bețele
Spre deosebire de bețele de drumeție, care au curele de încheietura mâinii libere, majoritatea bețelor nordice au un sistem special asemănător cu o mănușă atașată la fiecare băț. Îți glisezi mâna în ea și îți folosești palma, mai degrabă decât degetele, pentru a transfera puterea către bețe pe măsură ce avansezi.
Bastoanele nordice de mers pot fi găsite în magazinele de articole sportive, în magazinele de outdoor și online.
Bețele sunt fabricate din aluminiu ușor sau din material de carbon, cu vârfuri ascuțite pentru poteci și vârfuri de cauciuc pentru trotuare.
Înălțimea stâlpilor poate fi reglată. În mod ideal, înălțimea corectă este atunci când palma mâinii poate acoperi vârful stâlpului cu antebrațul întins la 90° față de corp.
Christoforou sugerează să începeți prin a merge pe o suprafață plană, cum ar fi trotuarele sau aleile din cartier.
„Pe măsură ce deveniți mai experimentați, mergeți pe trasee naturale cu suprafețe și pante diferite pentru a deveni mai provocatoare.”
Antrenamente pentru drumeții
Există două tehnici de bază pentru mersul nordic: mersul simplu și mersul dublu.
Mersul cu un singur băț imită ceea ce fac picioarele tale, cu un singur băț în fața ta pentru fiecare pas.
Faceți acest lucru cu mâna și piciorul de aceeași parte, sau împreună cu mâna și piciorul opus.
Mișcarea dublă presupune plantarea ambelor bețe simetric în fața ta și tragerea înainte pe măsură ce mergi.
Dacă sunteți nou în mersul nordic, dacă aveți o problemă gravă de sănătate sau dacă v-ați recuperat recent după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, ar trebui să vă consultați mai întâi medicul.
„Dacă în mod normal mergeți timp de 20-30 de minute, folosiți bastoanele doar pentru aproximativ 25% din antrenament”, spune ea.
„Pe măsură ce vă intrați în ritmul mersului, creșteți treptat timpul de utilizare a bețelor.
Faceți până la două sau trei antrenamente de mers pe săptămână, de la 30 de minute la o oră, sau mai mult dacă sunteți obișnuit să mergeți pe jos.”
Bazat pe: ww.health.harvard.edu
