Sănătate în burtă: nutriționistul Sandrija Čapkauskienė despre importanța intestinului pentru emoțiile și bunăstarea noastră

Editura Alma littera a publicat o carte a Sandrijei Čapkauskienė într-un format la îndemână, scrisă într-un mod amuzant „Sănătate în burtică. 250 de întrebări și răspunsuri despre intestin„. Această carte vă va ajuta să înțelegeți în ce măsură intestinul – un sistem complex al organismului și cel mai mare organ senzorial cu trilioane de bacterii – ne influențează bunăstarea.

Pe lângă faptul că răspunde la întrebări despre sănătatea intestinului, cartea oferă recomandări practice, bazate pe știință, pentru îmbunătățirea stării de bine. Cartea descrie modul în care intestinul este legat de imunitate, de lumea emoțională, de stres și anxietate, de somn, de îmbătrânire, de menopauză, de sarcină și de schimbările de greutate.

Jurnalista Laisvė Radzevičienė a stat de vorbă cu autoarea cărții S. Čapkauskiene.

Este ca și cum nu este acceptabil să vorbești despre intestin în public, ca și cum ar fi o rușine, dar, așa cum scrieți în cartea dumneavoastră, intestinul este unul dintre cele mai curate locuri din corpul uman. Ce este intestinul nostru și de ce este atât de important?

Intestinul este un sistem de organe complex și multifuncțional care joacă un rol crucial în digestie, în sistemul imunitar, în reglarea microbiotei, în funcția neurologică și în metabolism.

Sănătatea intestinului afectează funcția imunitară, sănătatea neurologică, procesele metabolice și bunăstarea generală. Menținerea unui intestin sănătos printr-o dietă echilibrată și prin post, exerciții fizice regulate, un somn de calitate, un aport adecvat de apă, gestionarea stresului, prezența în aer liber și socializarea culturală este esențială pentru bunăstarea generală și prevenirea bolilor.

Intervențiile adecvate, cum ar fi schimbările alimentare, probioticele și modificările stilului de viață, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și pot corecta echilibrul microbiotei.

De unde știm că organismul nostru duce lipsă de bacterii bune și de ce oamenii ignoră adesea deficiența acestora?

Sănătatea intestinală este asociată cu o mulțime de informații înșelătoare, motiv pentru care unii oameni trec cu vederea importanța menținerii unei microbiote intestinale sănătoase.

Unele simptome ale disbiozei intestinale, cum ar fi problemele digestive sau oboseala, pot fi atribuite altor cauze, astfel încât oamenii nu asociază aceste simptome cu o problemă de sănătate intestinală.

Echilibrul bacteriilor intestinale poate fi, de asemenea, perturbat de o dietă deficitară, de stres, de lipsa somnului și de utilizarea excesivă a antibioticelor, dar, din nou, este posibil ca oamenii să nu recunoască impactul acestor factori asupra sănătății intestinale.

Semnele că intestinul poate fi lipsit de bacterii benefice includ: indigestie, cum ar fi gaze, balonare, constipație sau diaree, un sistem imunitar slăbit care duce la infecții sau boli, o tendință la boli inflamatorii, cum ar fi sindromul colonului iritabil, schimbări de dispoziție, sănătate mintală precară, oboseală persistentă, probleme de piele, dureri articulare sau musculare.

Există unele persoane despre care s-a spus: ai putea mânca o piatră. Este sistemul nostru digestiv un organ foarte individual?

Sistemul digestiv procesează alimentele și excretă substanțele nutritive în conformitate cu o cale bine definită și determină calitatea alimentelor prin mecanisme fiziologice.

Instinctul nu are capacitatea cognitivă de a determina dacă alimentele sunt bune sau rele, așa cum o pot face oamenii. În schimb, sistemul nostru digestiv se bazează pe mecanisme fiziologice și biochimice pentru a procesa și a răspunde la diferite tipuri de alimente.

Cu toate acestea, variabilitatea individuală în genetică (modificările genetice pot afecta activitatea enzimatică, absorbția nutrienților și susceptibilitatea la tulburări digestive), compoziția microbiotei, dieta (de exemplu, aportul de fibre, alegerile alimentare afectează funcția digestivă și compoziția microbiotei intestinale), stilul de viață (de exemplu, stresul, exercițiile fizice și medicația) și starea de sănătate pot afecta modul în care sunt digerate și metabolizate alimentele.

Ceea ce mâncăm ne afectează longevitatea?

Alegerile alimentare și obiceiurile alimentare pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și a speranței de viață prin furnizarea de nutrienți vitali, promovarea sănătății metabolice, reducerea inflamației și a stresului oxidativ și menținerea unui microbiot intestinal echilibrat.

O dietă echilibrată, bogată în alimente vegetale, controlul porțiilor, al orelor de masă și menținerea unui stil de viață sănătos sunt strategii-cheie pentru optimizarea longevității și a stării generale de bine.

Inflamația cronică și stresul oxidativ sunt mecanisme-cheie care stau la baza îmbătrânirii și a bolilor legate de vârstă.

Iar anumite alimente și componente, cum ar fi acizii grași omega-3, polifenolii și vitaminele din fructe de pădure și fructe, legume, nuci, semințe și pește gras, au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care ajută la atenuarea proceselor inflamatorii, reducând daunele oxidative și riscul de boli cronice, menținând în același timp un ecosistem microbian sănătos în intestin și promovând potențial longevitatea.

Intestinul face mai mult decât să digere alimentele – comunică cu creierul nostru în multe feluri. Este greu de crezut că determină starea noastră emoțională și răspunsul nostru la stres. Ce cercetări susțin acest lucru?

În ultimii ani, cercetările s-au concentrat din ce în ce mai mult asupra axei intestin-cerebel, prezentându-ne conexiunea bidirecțională intestin-creier. Numeroase studii susțin ipoteza conform căreia intestinul influențează nu numai procesele digestive, ci și starea emoțională, răspunsul la stres și chiar funcția cognitivă.

Cercetătorii au observat legături între compoziția microbiotei intestinale, permeabilitatea intestinală, markerii inflamatori și tulburările psihice, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburările din spectrul autist.

Disbioza intestinală, tulburările gastrointestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil, bolile inflamatorii intestinale sunt asociate cu o susceptibilitate crescută la stres și tulburări de dispoziție.

Intestinul produce și secretă o varietate de neurotransmițători care pot transmite semnale către creier, inclusiv serotonină, dopamină, GABA (acid gama-amino butiric), glutamat și altele. Serotonina este sintetizată în special în intestin (90%) și este implicată în reglarea stării de spirit, a anxietății și a răspunsurilor la stres.

Metaboliții produși de microbii intestinali, inclusiv acizii grași cu lanț scurt (SCFA), pot, de asemenea, afecta direct sau indirect semnalele neuronale și funcțiile cognitive.

În cartea dumneavoastră, vorbiți despre poarta de acces la intestin – gura. Dacă nu ne place să mergem la dentist, înseamnă că nu numai dinții noștri se deteriorează, ci și intestinele noastre?

În timp ce sănătatea dinților și a gingiilor este strâns legată de igiena orală și de îngrijirea regulată a dinților, există, de asemenea, efecte ale sănătății dentare asupra intestinului. Atât gura, cât și intestinul găzduiesc comunități microbiene complexe.

O igienă orală deficitară, infecțiile dentare sau bolile gingivale pot duce la o disbioză a microbiotei orale (un dezechilibru între bacteriile bune și cele rele), ceea ce poate duce la creșterea bacteriilor dăunătoare.

Unele studii sugerează că bacteriile orale pot pătrunde în intestin după ingestie și pot afecta compoziția și sănătatea microbiotei intestinale.

Inflamația orală cronică datorată problemelor dentare netratate poate contribui la inflamația sistemică, care poate perturba integritatea barierei intestinale și funcția sistemului imunitar, ceea ce duce la creșterea permeabilității intestinale și la o predispoziție la tulburări legate de intestin.

Problemele dentare, cum ar fi cariile dentare sau bolile gingivale, pot afecta, de asemenea, capacitatea de masticație și alegerile alimentare, ceea ce duce la modificări ale aportului de nutrienți și ale digestiei.

Este posibil ca alimentele prost mestecate să nu fie suficient de descompuse în gură, în stomac și în intestinul subțire, ceea ce duce la afectarea absorbției nutrienților și a sănătății intestinelor.

De aceea, este important să se mențină o bună igienă orală, să se trateze prompt problemele dentare și să se beneficieze de îngrijire dentară regulată, toate acestea contribuind la sănătatea generală și sprijinind indirect sănătatea intestinală.

În carte, scrieți, de asemenea, despre legătura dintre boala Alzheimer și sănătatea intestinală. Care este această legătură și cum poate sănătatea intestinală să contribuie la prevenirea acestui flagel al vremurilor noastre?

Există din ce în ce mai multe dovezi că modificările în compoziția microbiotei intestinale, cunoscute sub numele de disbioză, pot contribui la procesele de neuroinflamare, stres oxidativ și neurodegenerative asociate cu boala Alzheimer.

Bacteriile intestinale produc o varietate de metaboliți, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, neurotransmițători și alte molecule biologic active, care pot afecta funcția cerebrală și comportamentul.

Acizii grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, propionatul și acetatul, au proprietăți antiinflamatorii și neuroprotectoare și pot contribui la conservarea funcției cognitive și la reducerea riscului de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

Perturbarea integrității barierei intestinale, sau permeabilitatea intestinală, poate provoca inflamații sistemice și poate contribui la procesele neuroinflamatorii.

Factorii dietetici care susțin sănătatea intestinală, inclusiv alimentele bogate în fibre, polifenolii, acizii grași omega-3 și alimentele fermentate, pot avea un impact pozitiv asupra compoziției microbiotei intestinale și a sănătății cognitive.

În mod similar, modificările stilului de viață care promovează sănătatea, cum ar fi exercițiile fizice regulate, gestionarea stresului și un somn bun, pot sprijini funcția axei intestin-cerebel și pot reduce riscul de boală Alzheimer.

Ați menționat un somn bun, dar insomnia este o altă problemă a vârstei noastre. Cum sunt legate intestinul și insomnia?

În timp ce mecanismele exacte care leagă sănătatea intestinului și insomnia sunt încă în curs de elucidare de către oamenii de știință, există tot mai multe dovezi că interacțiunile dintre microbiota intestinală, producția de neurotransmițători, ritmurile circadiene, răspunsurile la stres și procesele inflamatorii pot juca un rol în tulburările de somn și insomnie.

Îmbunătățirea sănătății intestinelor poate fi o modalitate promițătoare de a îmbunătăți calitatea somnului și de a gestiona insomnia.

Dietele bogate în fibre, prebioticele și probioticele care afectează diversitatea și metabolismul microbiotei intestinale sunt asociate cu o mai bună calitate a somnului și cu un risc mai scăzut de insomnie.

Instinctul ne afectează frumusețea, scrieți dumneavoastră. Oare a avea o burtă sănătoasă înseamnă o piele sănătoasă?

Un intestin sănătos poate contribui, de fapt, la o piele sănătoasă, deoarece cele două organe sunt interconectate printr-o varietate de mecanisme fiziologice, inclusiv microbiota intestinală, absorbția nutrienților și axa intestin-piele.

Dezechilibrele în microbiota intestinală pot duce la creșterea permeabilității intestinale, inflamație sistemică și disfuncție imunitară, care se poate manifesta prin boli de piele precum acneea, dermatita atopică, psoriazisul, rozaceea.

Citokinele inflamatorii produse în intestin pot pătrunde în sânge și pot afecta sănătatea pielii prin promovarea inflamației, alterarea producției de sebum și perturbarea funcției de barieră a pielii.

O sănătate intestinală precară sau o digestie deficitară poate duce, de asemenea, la o absorbție deficitară a nutrienților și la deficiențe în nutrienți-cheie care susțin funcția și repararea pielii, cum ar fi vitamina A, vitamina D, acizi grași omega-3 și antioxidanți. Dacă avem grijă de sănătatea intestinelor noastre, ne putem menține sănătatea pielii.

Este adevărat că microbiota intestinală a sportivilor este complet diferită de cea a non-atleților? Ce ar putea însemna acest lucru?

Deși compoziția microbiotei intestinale poate varia în funcție de o varietate de factori, cum ar fi dieta, stilul de viață, genetica și expunerile la mediul înconjurător, cercetările arată că microbiota intestinală a sportivilor poate fi diferită de cea a non-atleților.

Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că aceste diferențe nu sunt neapărat „complet” diferite, ci mai degrabă pot fi caracterizate de modele sau profiluri microbiene diferite.

Studiile au arătat că sportivii, în special sportivii de anduranță, cum ar fi maratoniștii sau cicliștii, pot avea un microbiota intestinal mai divers decât persoanele sedentare.

Acest lucru înseamnă că aceștia pot avea o diversitate mai mare de specii bacteriene în intestin. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate și activitatea fizică modulează funcția imunitară, iar microbiota intestinală poate influența acest efect.

O activitate de cel puțin două ori pe săptămână într-un ritm mai rapid decât intensitatea moderată (în funcție de fiecare persoană în parte) are deja un efect pozitiv asupra microbiotei intestinale.

Cum se schimbă intestinul nostru de-a lungul anilor?

Îmbătrânirea este asociată cu un declin al bacteriilor benefice și o creștere a bacteriilor potențial dăunătoare, care pot contribui la disbioza intestinală și la problemele de sănătate aferente.

Îmbătrânirea poate afecta integritatea barierei intestinale, ceea ce duce la creșterea permeabilității intestinale. Modificările funcției de barieră intestinală pot permite bacteriilor, toxinelor și altor substanțe dăunătoare să pătrundă în fluxul sanguin, provocând inflamații sistemice și contribuind la problemele de sănătate legate de vârstă.

Funcția digestivă se poate deteriora odată cu vârsta, din cauza schimbărilor în motilitatea gastrointestinală, producția de enzime și absorbția nutrienților. Persoanele în vârstă se pot confrunta cu o golire gastrică mai lentă, cu o secreție redusă de enzime digestive și de acid gastric și cu modificări ale metabolismului acizilor biliari, care pot afecta digestia și absorbția nutrienților.

Fluctuațiile hormonale afectează, de asemenea, motilitatea intestinală, semnalele axei intestin-creier și predispoziția la tulburări gastrointestinale. Persoanele în vârstă sunt mai predispuse să ia mai multe medicamente, ceea ce poate avea efecte negative asupra sănătății și funcției intestinale.

Zece sfaturi de la Sandrija Čapkauskiene despre cum să vă păstrați sănătatea intestinului și a minții, din cartea „Sănătate în burta mea”

1.

Mănâncă alimente sănătoase pentru a obține nutriția de care ai nevoie

substanțele care trec din sistemul digestiv în fluxul sanguin

către creier și determină procesul de gândire. Creierul epuizează

aproximativ 25% din toți nutrienții pe care îi primește pe zi! Gândirea,

inclusiv memoria, necesită multă energie.

2.

Dieta ta ar trebui să conțină cât mai multe alimente vegetale.

De aici își procură intestinul fibrele, principala sursă de fibre bune.

principala hrană pentru bacteriile intestinale. Alimentele vegetale sunt bogate în prebiotice,

care nu numai că hrănesc bacteriile intestinale benefice,

ci promovează și un microbiota intestinal sănătos, precum și

întărește funcția de barieră intestinală.

3.

Instinctul tău, emoțiile tale, memoria și creierul tău

vă vor mulțumi dacă acordați prioritate alegerilor alimentare naturale,

produse proaspete, organice, de sezon.

4.

Nu uitați: grăsimile bune – semințe, nuci, grăsimi bogate în

uleiul de măsline de înaltă calitate, avocado – esențiale în fiecare zi

produse alimentare.

5.

Fructe de pădure, fructe, legume, verde deschis, viu colorate

Legumele cu frunze – recomandate și ele pentru consum

în fiecare zi, mai ales vara, când sunt proaspete. Iarna

alegeți cele congelate, pe care le puteți stoca chiar și singuri.

în timpul verii – nu este nevoie de cele de import, nu știu la ce preț

cultivate în ce condiții.

6.

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru fiecare celulă,

în special a creierului, pentru o funcționare optimă. Acești acizi grași au

proprietăți antiinflamatorii, reducând astfel inflamațiile

procesele inflamatorii, pot susține sănătatea intestinală.

7.

Să știți că alimentele fermentate sunt unul

este unul dintre cele mai mari beneficii pentru microbiota intestinală și pentru creier.

Obțineți suficiente prebiotice și probiotice,

puteți îmbunătăți memoria și funcția cognitivă, precum și

ajutați la restabilirea echilibrului microbilor intestinali,

să consolideze funcția de barieră intestinală.

8.

În plus față de toate celelalte sfaturi din această secțiune, atunci când vorbiți

despre intestin, nu putem uita că atunci când alegem alimentele

este important să vă ascultați nevoile corpului și senzația intestinală

– ceea ce mâncați trebuie să fie plăcut și să vă provoace emoții mari

și să arate iubire pentru tine însuți, care este o parte foarte importantă a fiecărui

bunăstarea noastră emoțională.

9.

Aer proaspăt – de asta are nevoie intestinul nostru și

pentru a îmbunătăți funcția cognitivă. Dacă stați toată ziua

în casă toată ziua, cu puțină mișcare, nu fiți surprins,

… că memoria și digestia ta sunt amândouă șchioape.

10.

În zilele noastre, ne folosim capacitatea de a ne aminti informații

probabil mai rar decât în orice moment din istorie – totul

în mâinile dispozitivelor electronice. Și în timp ce acest

este într-adevăr convenabil, ar trebui să ne gândim și la ceea ce înseamnă

consecințe. Dacă doriți să vă întăriți memoria, încercați să

să vă folosiți creierul cât mai mult posibil și să faceți cât mai puține exerciții fizice

smartphone, de exemplu,

pentru a găsi direcții sau adrese.